19.1.

Zdraví na talíři

zdravá výživa - taková výživa a způsob stravování, který přispívá k našemu zdraví

 

Je důležité:

1. složení stravy
  • jíst co nejpestřejší stravu
  • omezit živočišné tuky (sádlo, máslo)
  • jíst zeleninu a ovoce několikrát denně
  • nahradit pečivo z bílé mouky celozrnným
  • dát přednost bílému masu před červeným
  • vypít denně 2-3 litry tekutin (nejlépe neslazené)

 

2. energetická hodnota
  • energetický příjem potravy nesmí být vyšší než výdej
  • omezit sladkosti, uzeniny, chipsy

 

3. správný postup při přípravě pokrmů
  • omezit pokrmy upravené na tuku (smažené)
4. časové rozvržení jídla
  • jíst v pravidelných intervalech (5x denně malé porce)
  • poslední jídlo jíst min. 2 hodiny před spaním
5. prostředí jídelny
  • jíst v příjemném čistém prostředí
  • pěkné servírování
  • jíst pomalu a v klidu

 

Denní stravovací režim

  • = režim stravování během dne
  • zásada - jíst méně a častěji (5 jídel během dne)
  • důležitá je snídaně pro nastartování organizmu 
  • jíst zdravá jídla, vyhýbat se příliš tučnému a sladkému

 

Denní pitný režim

  • = režim pití během dne
  • měli bychom vypít 2-3 litry během dne (více pít v horku, při nemoci, při sportu)
  • důležitý je výběr tekutin - nejlepší je čistá voda, vyhýbat se slazeným a perlivým nápojům

 

Zásady pro sestavování jídelníčku

  • věk
  • pohlaví
  • zdravotní stav člověka
  • finance
  • náročnost přípravy pokrmu
  • příležitost
  • dostupnost poživatin
  • přiměřené množství
  • využití zbytků
  • využití sezóních druhů potravin
  • pestrost jídelníčku (barvy, chutě, vůně)

 

Jídelníček

= plán stravy zpravidla na 1 týden

 

Faktory ovlivňující podobu jídelníčku

  • a) biologické - věk, zdravotní stav, pohlaví
  • b) sociální - finance, počet členů rodiny, dostupnost poživatin, zvyklosti, kultura
  • c) individuální - chuť na jídlo

 

Rizika nedodržování zásad zdravé výživy 

1) civilizační chodoby

  • obezita (přejídání, tučná jídla, sladkosti)
  • srdeční a cévní choroby (nadbytek tuků, kouření, alkohol)
  • cukrovka (nadbytek tuků a cukrů, stres)
  • nádorová onemocnění (nedostatek zeleniny, ovoce, nadbytek tuků, alkohol, kouření)

 

2) poruchy příjmu potravy

  • bulimie - přejídání a následné zvracení
  • mentální anorexie - hladovění až úmyslné odmítání potravy
  • přejídání - záchvatovité přejídání zaviněné stresem

- tyto nemoci se často střídají (přejedení --- zvracení --- hladovka ---- přejedení)

 

trans-nenasycene-mastne-kyselin

Test-margarinu---velke-rozdily.-V-kvalite-tuku,-cenach-i-chuti/

16.2.

Výživa vybraných skupin obyvatelstva

  • výživa musí splňovat nároky jednotlivých strávníků
  • musí vyhovovat jejich požadavkům a jejich potřebám
  • nároky ovlivňuje věk, pohlaví, zdravotní stav, druh vykonané činnosti
  • strava by měla zajistit zdravý růst a vývoj organizmu
  • měla by pomoci předcházet poruchám zdraví
  • některým skupinám obyvatel lékaři doporučují zvláštní stravování

 

Těhotné a kojící ženy

  • zdravá výživa
  • více vitamínů, nerostných látek, bílkovin
  • dostatek tekutin, méně koření, soli, tuků nadýmavých potravin
  • zákaz alkoholu, kouření, drog, léků

 

Kojenci

  • mateřské mléko, umělá výživa (sunar)
  • postupně nemléčné příkrmy (kaše, polévky)

 

Děti a mládež

  • zdravá strava, bílkoviny, vláknina, ovoce, zelenina
  • omezení tuků, sladkostí, slaného, uzenin, koření
  • zákaz alkoholu, kouření, drog

 

Sportovci

  • zdravá výživa, vitamíny, tekutiny, před závody cukr
  • vyvarovat se alkoholu a kouření


Staří lidé

  • více vitamínů, dostatek tekutin, lehce stravitelné potraviny (méně a častěji)
  • méně tuků, cukrů, soli a koření
  • měkká potrava

 

Nemocní lidé

  • dostatek tekutin, vitamínů
  • omezit tuky, sůl, koření, alkohol
  • diety

1.3.

Alternativní způsoby výživy

  • jiné způsoby výživy, jiná skladba jídelníčku
  • často zahrnujeme jiný způsob života

1.) Vegetariánství

  • výživa bez masa
  • má několik stupňů

     a) Lakto-ovo-vegetariánství

           - rostlinná potrava, mléko a vejce

      b) Veganství

           - bez jakýchkoliv živočišných produktů

      c) Frukturiánství

           - pouze konzumace ovoce

       d) Vitariánství

           - potraviny pouze tepelně neupravené

 

2.) Makrobiotika

  • představuje životní styl v duchu filozofie jin a jang (jsou založeny na harmonii přírody a života člověka)
  • základní potravinou jsou obilniny, doplněné zeleninou
  • zakazuje většinu živočišných produktů, přejídání,
  • potravu nutno řádně rozžvýkat

 

3.) Dělená strava

  •  dělení stravy na živočišnou a rostlinnou